Эмоциональный интеллект: как узнать его уровень и быстро развить

Эмоциональный интеллект или Emotional Intelligence (EI) — это способность человека распознавать эмоции, причем как собственные, так и чужие, а также анализировать причины их возникновения и управлять ими, контролировать. Это качество отвечает за проявление эмпатии, понимание желаний окружающих, устойчивость к стрессу и влиянию негативных эмоций. Эмоциональный интеллект относится к soft Skills или «гибким» навыкам.

EI часто противопоставляют знаменитому показателю IQ (Intelligence Quotient). При развитом эмоциональном интеллекте человек с легкостью контактирует с людьми, налаживает с ними связи, вызывает чувство доверия и симпатии. Высокий уровень EI помогает быстро двигаться по карьерной лестнице и достигать намеченных целей, у таких людей чаще всего хорошее настроение и развитое мышление, так как два этих компонента напрямую влияют друг на друга.

«Сейчас много говорят о том, что эмоциональный интеллект, точнее достаточно высокий его уровень, — необходимое условие успешности человека. Как же определить, каким уровнем EI он обладает? Сначала попробуем разобраться, а что же такой эмоциональный интеллект? Он представляет собой способность к пониманию эмоций других людей и умение контролировать свои чувства. Но контролировать — не равно не испытывать, поэтому не стоит считать, что малоэмоциональный человек обладает высоким уровнем EI, ведь эмоции — наши помощники в очень многих ситуациях. Следовательно, важно переживать нужные эмоции в нужное время и в нужном объеме — именно этот навык считается показателем адекватного уровня эмоционального интеллекта», — рассказала Светлана Гришаева, кандидат психологических наук, доцент Государственного университета управления.

Человек с развитым EI остается уравновешенным в стрессовой ситуации и способен взаимодействовать с эмоциями других людей, «считывать» их и реагировать должным образом. Но будет ошибкой считать, что этот навык — залог успеха. Важно гармоничное сочетание развитого интеллекта и адекватной чувствительности. Именно этот симбиоз — хорошая основа для продвижения человека по жизненному пути.

С понятием эмоционального интеллекта часто применяют такой показатель, как коэффициент эмоциональности или EQ (Emotional Quotient по аналогии с IQ). Он показывает силу проявления эмоций. Но высокое его значение вовсе не говорит о развитом EI, так как при всей своей эмоциональности человек может быть лишен эмпатии и не уметь управлять своими чувствами.

Считается, что эмоциональный интеллект позволил человечеству выжить в древности, так как помогал членам одного племени уживаться друг с другом и с соседями, быстро адаптироваться в новых условиях. Эти качества изучали Чарльз Дарвин, написавший известный труд «Выражение эмоций у людей и животных», и Зигмунд Фрейд. Последний интересовался способностью человека контролировать проявление эмоций. В 1920 году профессор Эдвард Торндайк ввел понятие социального интеллекта, которое он определил как способность понимать людей, умение с ними общаться и разумно взаимодействовать, а уже в 1926 году появился первый тест для его измерения — George Washington Social Intelligence Test.

Важный вклад в изучение эмоционального интеллекта внес Дэвид Вэкслер. В 1940 году он впервые разделил способности человека на интеллектуальные и неинтеллектуальные и утверждал, что именно последние определяют жизненный успех.

Понятие «эмоциональный интеллект» появилось в 1964 году благодаря лечащему психологу, доктору философии Майклу Белдоку, он описал его в своей работе «Чувствительность к выражению эмоций в трех формах общения». В 1988 году Рувен Бар-Он в своей докторской диссертации ввел понятие эмоционального коэффициента EQ.

Но настоящую популярность термин приобрел в 1990 году после выхода в свет статьи Питера Саловея и Джона Майера под названием «Эмоциональный интеллект». Она определила современное понимание этой способности и привлекла к ней повышенное внимание общества. В 1995 году была опубликована книга «Эмоциональный интеллект: почему он значит больше, чем IQ». Ее написал Дэниел Гоулман — клинический психолог и журналист New York Times. Она до сих пор считается одной из лучших в сфере личностной эффективности.

Разработка концепции эмоционального интеллекта продолжается до сих пор: ученые публикуют все новые исследования, создают более совершенные тесты, накапливается база знаний о мозговом обеспечении EI.

Существует несколько признанных моделей эмоционального интеллекта, над которыми в разное время работали ученые-психологи. В целом они похожи, но различаются набором компонентов, определяющих уровень развития EI человека. Перечислим основные.

По модели Майера-Саловея-Карузо

Серьезным изучением эмоционального интеллекта занимались трое американских ученых — Дэвид Карузо, Джон Д. Майер и Питер Сэловей. В 1990 году они стали авторами основной модели EI, названной в их честь. Иначе ее называют моделью способностей. По их мнению, эмоциональный интеллект включает четыре основных компонента.

По модели Гоулмана

Эта работа основана на основной модели способностей Майера-Саловея-Карузо и считается не менее популярной благодаря его книге, ставшей бестселлером. Иначе эту модель называют смешанной, она появилась в 1995 году и включает пять компонентов.

По модели Рувена Бар-Она

Эта модель родилась из теста EQ-i (Emotional Quotient Inventory) для определения коэффициента эмоционального интеллекта. Рувен Бар-Он представил его в 1996 году на собрании американской ассоциации психологов в Торонто. Эту работу называют моделью социального и эмоционального интеллекта (ESI). Она включает 15 компонентов, перечислим их в таблице.

По модели эмоциональной грамотности Штайнера

Заключается в конструктивном решении эмоциональных трудностей, с которыми мы сталкиваемся ежедневно. Включает пять компонентов.

Перечислим признаки развитого EI человека:

• способен распознавать эмоции и чувства окружающих по мимике, жестам, голосу, поведению, а также читая «между строк»;
• умеет сопереживать, проявляет эмпатию, интересуется чувствами собеседника, поддерживает его в беде;
• может внимательно слушать, доносить свои мысли и эффективно работать в команде;
• понимает природу собственных эмоций, их причину и характер;
• может сохранять длительные отношения с людьми, не допускает деструктивного влияния эмоций на свою жизнь, легко адаптируется в новой обстановке и компании;
• способен взять себя в руки при сильном стрессе и активизировать свои ресурсы;
• умеет отказывать в просьбах, если они противоречат его интересам и желаниям;
• осознает свои положительные и негативные стороны, работает над тем, чтобы развить первые и свести на нет вторые.

«Если эмоции мешают достигать планируемого результата, если у человека не получается осознать, отрефлексировать свои чувства и снизить или увеличить их интенсивность — это показатель не очень высокого уровня развития EI. Если человек не в состоянии интерпретировать эмоции других людей, не считывает эмоциональные сигналы в процессе коммуникации, а ведет себя как слон в посудной лавке, — это тоже говорит о низком уровне развития эмоционального интеллекта», — дополнила Светлана Гришаева.

Перечислим тесты, которые помогут определить уровень развития EI.

1. Методика Холла

Включает 30 вопросов, помогающих выяснить состояние базовых характеристик EI. Этот тест, как и десятки на него похожих, легко найти в свободном доступе. Он включает анализ пяти компонентов:

• понимание своих эмоций;
• эмоциональная отходчивость;
• управление своим поведением;
• эмпатия;
• эмоциональное воздействие на окружающих.

2. Техника MSCEIT

Помогает определить коэффициент эмоциональности EQ. Человеку показывают портреты, на которых люди изображают различные эмоции. Задача тестируемого — распознать эти эмоции. Использовать технику MSCEIT лучше под контролем специалиста, который сможет правильно расшифровать и обработать полученные результаты.

3. Бостонский опросник

Помогает лучше узнать себя и определить компоненты собственного эмоционального интеллекта, требующие развития. Включает пять групп вопросов:

• самопознание;
• управление эмоциями;
• самомотивация;
• управление отношениями;
• эмпатия и помощь другим в решении эмоциональных проблем.

Бостонский опросник есть в свободном доступе в сети.

4. EQ-i (Emotional Quotient Inventory)

Тест Рувена Бар-Она для определения коэффициента эмоционального интеллекта, который он разработал в 1996 году. Тест широко используется во всем мире, его дорабатывали и модернизировали, в сети можно встретить множество его версий для самопроверки.

5. ECI (Emotional Competency Inventory)

Опросник эмоциональной креативности, разработанный Джеймсом Эйвериллом в 1999 году. Определяет способность влиять на структуру и содержание эмоциональных синдромов. Текст включает три блока:

• семь утверждений для оценки осведомленности об эмоциях и интереса к ним;
• 14 утверждений для оценки способности испытывать необычные, не поддающиеся описанию переживания;
• девять утверждений для оценки эффективности и аутентичности.

Доступны три адаптации методики, все они есть в открытом доступе.

6. ESCI (Emotional and Social Competency Inventory)

Тест оценивает социальные и эмоциональные способности человека. Он измеряет 12 компетенций в четырех областях:

• самосознание;
• самоконтроль;
• социальная осведомленность;
• управление отношениями.

ESCI можно использовать для оценки собственного эмоционального интеллекта, а также для получения обратной связи от коллег, руководителей и подчиненных.

7. ESCI-U (Emotional and Social Competency — University Edition)

Более поздняя или университетская версия ECI.

Перечислим список причин, которые чаще всего побуждают людей заняться развитием собственного эмоционального интеллекта.

1. Понимание себя. Развитый EI помогает анализировать и распознавать собственные чувства и понимать причины их появления, что позволит не путать панику со злостью или увлечение с большой любовью.

2. Возможность управлять собой. Контроль над чувствами помогает стать более дисциплинированным и с меньшими усилиями менять свою жизнь к лучшему. Например, найти в себе силы перейти на правильное питание и не срываться или бегать каждое утро перед работой. Этот же навык отвечает за способность человека сдерживать свои обещания.

3. Стабильная мотивация. Высокий EI влияет на активность человека, помогает ему лучше учиться и работать, достигать поставленных целей, грамотно анализировать ошибки и делать соответствующие выводы. Развитый эмоциональный интеллект дает возможность правильно оценивать свои силы и планировать рабочее время и досуг.

4. Способность к эмпатии. Умение понимать эмоции других людей и сопереживать им крайне важно во всех сферах жизни. Эмпатичный человек умеет «читать» невербальные знаки, уважает чужие чувства, интересы и слабости, ощущает справедливость.

5. Здоровые отношения. Люди с развитым EI способны на долгий брак и многолетнюю дружбу. Они никогда не станут заложником собственных эмоций и не попадут под влияние чужих настроений. Они спокойно относятся к конкуренции и рационально выстраивают взаимодействие в рабочем коллективе.

«Эмоции — составляющая психики, важный элемент и показатель психического здоровья человека. Их понимание необходимо для эффективного общения, так как зачастую эмоциональная составляющая сообщения в разы информативней, чем вербальная. Это одинаково важно и для коммуникатора, и для реципиента», — подчеркнула Светлана Гришаева.

Эмоциональный интеллект — это врожденная способность, которую можно тренировать и совершенствовать в течение всей жизни. Как считает Светлана Гришаева, методики развития EI можно разбить на четыре группы:

• это упражнения на осознание своих чувств, понимание сущности каждой эмоции и признаков ее проявления;
• осознание эмоций других людей: «считывание» невербальных сигналов собеседника, в том числе и предвестников определенных эмоций;
• управление эмоциями: их интенсивностью, длительностью, умением вызвать или, наоборот, блокировать определенное чувство;
• управление эмоциями других людей: умение как вербально (словами), так и невербально, например, с помощью жестов, мимики, смеха, приостановить, переключить или вызвать у другого человека определенную эмоцию.

Перечислим советы экспертов по развитию собственного эмоционального интеллекта.

1. Не делите эмоции на плохие и хорошие

Это обесценивает их и не позволяет точно понять, что именно вы ощущаете? и что стало причиной этих переживаний. Прислушивайтесь к своим эмоциям, анализируйте факторы, вызвавшие их. Это позволит лучше понять себя и свой внутренний мир.

2. Ведите дневник эмоций

Записывайте в специальную тетрадь, когда и что конкретно вы чувствовали в течение дня, обстановку, в которой все это происходило, и триггеры возникновения тех или иных чувств. Это поможет понять механизм появления эмоций.

3. Анализируйте эмоциональные отклики на музыку, фильм или книгу

Иногда в фильмах главные герои высказывают близкую вам мысль, которая вызывает яркий душевный отклик. А иной раз в книгах описываются ситуации, которые совершенно не совпадают с вашим мироощущением и поднимают волну негодования в душе. Отслеживайте собственные реакции на те или иные триггеры, это поможет разобраться в своем внутреннем мире.

4. По поддавайтесь плохому настроению

При небольшом волевом усилии можно быстро нивелировать влияние плохого настроения на ваше сознание, нужно лишь проанализировать причины его возникновения и направить свои мысли в положительное русло. Ни в коем случае нельзя принимать значимые жизненные решения в состоянии депрессии или агрессии.

5. Прислушивайтесь к отклику тела на стресс

Стресс, ссоры и эмоциональные перегрузки отображаются на работе всего нашего организма. Важно уметь «считывать» эти сигналы, чтобы понимать, когда стоит сделать паузу и расслабиться для восстановления статуса-кво.

6. Медитируйте

Медитации и техники по развитию осознанности позволяют прислушаться к происходящим в душе переживаниям, страхам, обидам. Это помогает работать с ними, устранять и не допускать их деструктивного влияния на жизнь.

7. Посещайте психолога

Под контролем специалиста работа над собой будет гораздо эффективнее. Он поможет проанализировать причины, мешающие развитию эмоционального интеллекта, научит понимать других, даст рекомендации для успешного саморазвития и улучшения качества жизни.

Светлана Гришаева рассказала о том, насколько проблема неразвитого эмоционального интеллекта актуальна сегодня, и как изменилась ситуация в этой сфере за последние годы.

«Эта проблема злободневна всегда, потому что уровень эмоционального интеллекта — значимый фактор продуктивности взаимодействия. В эпоху информационного общества вопрос эффективности общения сверхактуален, потому что объем и интенсивность коммуникативных потоков постоянно растет. Эта проблема обострилась еще и в силу того, что современные дети больше времени проводят с техническими устройствами, у которых нет эмоций, а не с живыми людьми. Естественно, это не приводит к формированию необходимого социального опыта», — считает эксперт.

По мнению Светланы Гришаевой, причин неразвитого эмоционального интеллекта может быть несколько:

• генетические факторы, такие как скорость возникновения эмоций и их интенсивность — во многом это зависит от темперамента человека;
• недостаточное обучение;
• отсутствие опыта;
• негативные жизненные обстоятельства.

Подведем итоги материала и перечислим самые важные факты, которые стоит знать об эмоциональном интеллекте и его развитии.

1. Эмоциональный интеллект — это способность человека распознавать собственные и чужие эмоции, проявлять эмпатию, анализировать причины возникновения чувств и управлять ими, контролировать.

2. Особую популярность термин приобрел в середине 90-х годов после выхода в свет книги «Эмоциональный интеллект: почему он значит больше, чем IQ» Дэниела Гоулмана. Она считается одной из лучших в сфере личностной эффективности.

3. В свободном доступе есть множество тестов для определения уровня развития собственного эмоционального интеллекта, оценивающих разные его компоненты. Вот самые популярные:

• техника MSCEIT;
• методика Холла;
• бостонский опросник;
• EQ-i (Emotional Quotient Inventory);
• ECI (Emotional Competency Inventory);
• ESCI (Emotional and Social Competency Inventory);
• ESCI-U (Emotional and Social Competency — University Edition).

4. Для развития собственного EI психологи советуют вести дневник эмоций, анализировать причины их появления, учиться контролировать и не делить чувства на плохие и хорошие. Также помогут медитации, техники саморазвития и работа с психологом.

5. Признаками развитого эмоционального интеллекта считаются:

• способность распознавать эмоции и чувства окружающих по мимике, жестам, голосу, поведению;
• эмпатия, интерес к чувствам собеседника;
• умение внимательно слушать, доносить свои мысли и работать в команде;
• понимание природы собственных эмоций, их причины и характера;
• способность сохранять длительные отношения с людьми;
• самоконтроль при сильном стрессе;
• осознание своих положительных и негативных качеств, работа над развитием первых и минимизация влияния на жизнь вторых.

6. О неразвитом эмоциональном интеллекте говорит неспособность управлять своими чувствами, понять эмоции других людей, а также отсутствие самоконтроля и силы воли.

7. Причин неразвитого эмоционального интеллекта у человека может быть несколько:

• цифровизация общества, когда люди проводят с техникой больше времени, чем с друзьями, родными и коллегами;

• генетические факторы, такие как скорость возникновения эмоций и их интенсивность;
• недостаточное обучение;
• отсутствие опыта;
• негативные жизненные обстоятельства.

8. С понятием эмоционального интеллекта часто применяют такой показатель, как коэффициент эмоциональности EQ. Он показывает силу проявления эмоций. Но высокое его значение вовсе не говорит о развитом EI, так как при всей своей эмоциональности человек может быть лишен эмпатии и не уметь управлять своими чувствами.

9. Существует четыре основные модели эмоционального интеллекта:

• модель Майера-Саловея-Карузо;
• модель Гоулмана;
• модель Рувена Бар-Она;
• модель эмоциональной грамотности Штайнера.

1. Дэниел Гоулман «Эмоциональный интеллект: почему он значит больше, чем IQ». 2024.

2. Дэвид Карузо, Питер Сэловей «Эмоциональный интеллект руководителя: как развивать и применять». 2017.

3. Никулина И. В. Учебное пособие «Эмоциональный интеллект: инструменты развития». Самарский национальный исследовательский университет имени академика С. П. Королева. 2022.

Автор: Оксана Артемова

Эксперт: Светлана Гришаева, кандидат психологических наук, доцент Государственного университета управления